Здоровое кето – это кето-диета, в которой используются качественные ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ. Чтобы войти в кетоз, нужно уменьшить содержание углеводов в рационе до 20-50граммов в день. Мы уже знаем, что углеводы активируют синтез гормона, способствующего накоплению жира. Это гормон – инсулин. При избытке инсулина сжигание жира полностью прекращается. Процесс перехода в кетоз и использование жира в качестве топлива вместо глюкозы может занять от 3 дней до двух недель. Но вам ведь нужно избавиться от всего этого жира? Вы действительно будете худеть, попутно укрепляя здоровье и сохраняя мышечную массу. При глюкозном топливе человек, напротив, теряет мышечную массу, так и не начав сжигать жир. Большинству людей необходимо потреблять от 1300 до 2100 ккал в день в зависимости от размеров тела и уровня физической активности.
Подсчитывая углеводы в рационе, не берите в расчет клетчатку. Надо учитывать только усваиваемые углеводы. Углеводы в овощах не учитываются на начальном этапе. В ягодах меньше сахара, чем в других фруктах. Именно поэтому они разрешены на кето-диете в небольших количествах. Как выглядят 20-50 г углеводов?
Овощи – это категория продуктов, употребление которых ограничивать не нужно. На здоровом кето рекомендуется съедать 7-10 стаканов салата в день или 4-6 стаканов других более плотных овощей. Для ориентировки 150г салатной смеси в магазине – это 5 стаканов.
Внимание: если овощи вызывают у вас вздутие живота, готовьте их на пару или ешьте в таком количестве, чтобы не вызывало вздутия. Вздутие живота ухудшает результат.
При недостатке овощей жир не выводится из печени.
В итоге на Кето-диете и Интервальном голодании:
- преодолевается инсулинорезистентность
- начинает выходить лишний жир
- организм питает себя сам
- усваиваются нутриенты.
В Здоровой версии кето-диеты умеренное количество белка – 85-170г на один прием пищи. Калорийность распределяется так:
- 5% усваиваемых углеводов;
- 5% овощей ( это 7-10 стаканов , 1 стакан овощей 30г)
- 20% белка (85 – 170г – вес сырого продукта – на один прием пищи)
- 70% жиров.
7-10 стаканов овощей нам необходимо в день, их можно разделить на все приемы пищи.
Столько жиров вы можете сьесть за один прием пищи.
Начинать нужно с 3 приемов пищи без перекусов. Ешьте в такой последовательности: салат, белок, жир. Количество жира нужно подобрать индивидуально, чтобы не было голода до следующего приема пищи. Можно добавить сыр бри, авокадо, арахисовую или миндальную пасту без сахара, кокосовое или сливочное масло. Постепенно нужно сдвигать завтрак к обеду и перейти на 2 приема пищи: обед и ужин. Пищевое окно должно составлять 6-8 часов, таким образом вы начнете Интервальное голодание . На интервальном голодании (по данной схеме это будет 16-18 часов) начнется самоочищение организма, активируется гормон роста, замедляется старение. Если следовать этому плану, то в течение 2-3 дней исчезает тяга к еде и углеводам, нет чувства голода, у вас сразу появляется много энергии.
